プラムバンド（ストレッチバンド）の使い方をまとめました。
プラムバンドは主にバレリーナが使うストレッチバンドで、
誰でも簡単に柔軟性をゲットできる魔法のアイテムです。
この記事を読むと次のような悩みが解決します。
- プラムバンド（ストレッチバンド）の具体的な使い方を知りたい
- 体が硬いので体を柔らかくしたい
- 体幹を鍛えたい（ピルエットを安定させたい）
現在、私は趣味程度に美容バレエを習っていますが、子供の頃からクラシックバレエを習っていて、今でも柔軟性や体幹はキープしています。
ピルエットを安定させるためのトレーニングにも使えるのもポイントです！（このサイトでプラムバンドを紹介する理由でもあります）
よければ参考にしてみて下さい。
プラムバンド（ストレッチバンド）の使い方
プラムバンドの使い方は公式ホームページに書かれていますが、
英語のページなので分かりやすく日本語で解説します。
足の付け根のストレッチ-1
両足を真っ直ぐ前に向けて座り、胴体にプラムバンドを通して腰にフィットさせます。
ストレッチしたい方の足のひざを曲げ、足裏にバンドを引っ掛けて足を伸ばしていきます。
足の付け根のストレッチ-2
1の状態と同じように腰にプラムバンドを通し、足を真っ直ぐ上に向けて横になります。
上に伸ばしている足を前後に動かして負荷を感じながら10〜15秒キープします。
手でバンドを胸側に引っ張ると更に負荷がかけられますよ。
足のストレッチ
座った状態で伸ばしたい方の足の裏にプラムバンドを引っ掛けます。
背中の後ろにプラムバンドを通して、反対側の手でバンドをしっかりと掴みます。
伸ばしたい方の足を足がまっすぐになるまで徐々に伸ばしていきましょう。
太もものストレッチ
プラムバンドをオーバーハンドノット型（止め結び）に結びます。
片膝を立てた体勢になって、ストレッチしたい方の足を後ろに曲げて足先をプラムバンドに引っ掛けます。
ストレッチしたい足とは反対側の手で肩の上からバンドを掴んで、バンドを引き上げます。
背中のストレッチ
プラムバンドをオーバーハンドノット型（止め結び）に結びます。
うつ伏せの状態から両足の膝を曲げ、両足先にプラムバンドを通して上体を反らせます。
肩上から後ろに手を伸ばして、両手でプラムバンドの端を掴んでしっかり握ります。
背中のストレッチ【上級Ver.】
上の背中のストレッチの上級バージョンで、更に背中をストレッチできます。
両足を伸ばしながら上体も後ろに反らせていきます。
負担の強いストレッチなので、ほどほどがおすすめです。
左右の開脚-1
床に座り、プラムバンドの片方を片足裏に通して左右開脚します。
バンドを背中の後ろに通して、足に引っ掛けます。
左右の開脚-2
左右に開脚した状態の前屈バージョンです。
左右の開脚-3
仰向けで開脚するバージョンの左右開脚のストレッチトレーニングです。
左右の開脚-1の形から足の位置を保ったまま、状態をゆっくりと後ろに傾けていきます。
股関節や膝、つま先が内側に向いてしまわないように気を付けながらストレッチしましょう。
左右の開脚-4
左右の開脚-3の状態から両足をまっすぐに上に伸ばしていくストレッチです。
両足を上に伸ばせたら、今度は足を再び横に開いていってスタートした状態に戻します。
サイド-1
支えが必要になるので、バーや椅子の横に立ちって下さい。
バーや椅子側の足にプラムバンドを通して、足を上げていきます。
バー側の足と反対側の手でプラムバンドの端を掴んで、ゆっくりとさらに足を持ち上げて行きましょう。
手の力を使ってゆっくりと引っ張っていくのがポイントです。
サイド-2
サイド-1と同じようにバーや椅子の横に立って準備をします
引き上げている足の反対側の手でバンドの端を掴んで、足を持ち上げて行きます。
サイド-2は、足を体の後ろ側に向かって引き上げます。
できるだけ腰が浮いてしまわないよう、軸を感じながら行いましょう。
アラベスク
アラベスクの形で行う足のストレッチです。
プラムバンドの中に入り、背中、脇、肩を通って上体と後ろに伸ばした足をバンドで繋ぎます。
アチチュード
アラベスクのストレッチと同じように、背中から脇、肩にプラムバンドを通して準備します
足を上に伸ばして姿勢を1度正しいアラベスクの形にしてから、前に上体を倒していきます。
こちらもアラベスクなどのポジションに移動できます。
パンシェ
アラベスクやアチチュードのストレッチと同じように、背中から脇、肩にプラムバンドを通します。
まずはアラベスクの姿勢を作り、そこから上体を前に倒しながら後脚を高く上げていきましょう。
アラベスク、アチチュードとポジション移動ができます。
バレエを習っていない方は、「左右の開脚-4」まででも十分柔軟トレーニングができます。
バレエを習っている方はせっかくプラムバンドを買ったのであれば、しっかりアラベスクやパンシェまでやると効果的です。
あとは嬉しい副産物としては、「バランスを取ろう」とか「引っ張られないようにしよう」とか心掛けているうちに自然と体幹が鍛えられました。
ピルエットボードと同様、ピルエットがかなり安定するようになりましたよ。
プラムバンド（ストレッチバンド）をより効果的に使うために大切なこと
次の3点を意識しながら使うと、プラムバンド（ストレッチバンド）をより効果的に使えます。
- ほんの少しだけ痛いくらいの負荷をかける（強過ぎるのは厳禁）
- 足を上げたり上体を倒す時は息を吐きながら
- 両足は股関節から外側、外側に向ける意識を持つ
バレエをしている人にとっては当たり前のことかもしれませんが、
この3点を意識するだけで体がどんどん柔らかくなっていきます。
ゴムの力で足がけっこう引っ張られるので、バレエ経験者でもついアンドゥオールを忘れがちになるので注意して下さい。
プラムバンド（ストレッチバンド）はAmazonが安いです
プラムバンド（ストレッチバンド）は、Amazonで購入するのがおすすめです。
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レビュー件数がこの時点で2,400件近くあって、星4.3の高評価というのが、プラムバンドが良い商品である証ですね。
柔軟や体幹を鍛えるという意味では本当に良いトレーニング用品なので、よければ参考にしてみて下さい。
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